Reprendre le sport après une période de disette

La reprise d’une activité physique doit se préparer avec soin et patience./©Pexels-Yaroslav Shuraev

Arrêter le sport pendant des semaines, des mois voire des années n’est pas sans conséquence. Si vous décidez de reprendre une activité physique, vous avez fait le plus difficile. Mais attention, la reprise n’est pas à prendre à la légère. Voici quelques conseils pour une remise en route douce et efficace. 

Reprendre le sport après une longue période d’inactivité, un premier pas de géant. Pour transformer l’essai, rien ne sert de courir trop vite. 

L’impact d’une interruption sportive

Convalescence, grossesse ou manque de motivation… Les raisons d’un arrêt d’activité physique ne manquent pas. C’est pourquoi la reprise doit s’effectuer de manière équilibrée et régulière. « Quand on arrête le sport, la masse musculaire, la densité osseuse et la consommation d’oxygène diminuent, explique Carole Maître, gynécologue et médecin à l’Institut National du Sport, Expertise et Performance (INSEP) sur Passeport Santé. Quand on reprend, on est donc moins performant et on s’essouffle plus rapidement ».

Le site Isostar liste d’ailleurs les conséquences d’un arrêt du sport pendant une certaine période de temps : 

• Un essoufflement plus rapide  
• Une diminution de la masse musculaire et de la force 
• Une augmentation des tensions, ainsi que plus de courbatures et de fatigue 
• Une modification du métabolisme 
• Une diminution générale des capacités et de la forme physique. 

Les 3 piliers de la récupération physique

S’alimenter, s’hydrater et se reposer, le triangle fantastique. Une bonne alimentation est évidemment essentielle pour une bonne reprise sportive. Adaptez-la à votre activité et n’hésitez pas à faire un bilan de santé avant de reprendre.

Bien s’hydrater est important dans le mesure où l’on perd beaucoup d’eau quand on fait du sport. Boire de l’eau pendant et après la séance est toujours une bonne idée. 

Enfin, dormir permet de récupérer plus facilement d’autant plus si vous reprenez le sport après une longue période d’inactivité. Il est recommandé de dormir entre 7 et 8h chaque nuit pour être en forme.

Routine de reprise et échauffement

Commencez par des petits pas avant de reprendre. « Après une longue interruption et pour une personne qui n’était pas une grande sportive avant, la clé est la progressivité : il convient de reprendre à une intensité modérée sur une durée limitée à 30 min et cela 3 fois par semaine, pendant 4 à 6 semaines, soutient Aurélie Delacroix-Tarenne, coordinatrice santé et performance interrogée par Le Temps. Par la suite, la durée des séances pourra augmenter jusqu’à 1 heure de pratique, et la fréquence pourra augmenter (4 à 5 fois par semaine). L’intensité des séances est la dernière chose que l’on augmentera, une fois seulement que les bases auront été consolidées ».

On l’oublie trop souvent mais l’échauffement est essentiel. Il est d’ailleurs « deux fois plus important quand notre corps n’est pas habitué au sport », souligne Romain Moreau, coach sportif à Paris dans les colonnes du Figaro. Les sensations ressenties serviront d’indicateur. Sans oublier que plus vous vous échauffez, moins vous aurez de courbatures le lendemain ». 

La récupération à ne pas négliger

A l’issue de votre séance de sport, il peut être pertinent d’intégrer une routine de récupération. Les étirements statiques et dynamiques vous seront particulièrement utiles. Bien s’étirer, c’est rendre ses muscles plus élastiques et ainsi rendre votre corps plus mobile. Comme pour la reprise du sport, commencez doucement et augmentez progressivement la dose. 

Organisation, patience et régularité seront vos maîtres-mots pour une reprise sportive des plus efficaces.

Et vous, comment avez-vous vécu la reprise du sport ? Racontez-nous en commentaires sur Les Sportonautes ou sur nos réseaux sociaux Instagram, Facebook, Twitter, LinkedIn et TikTok.